В чем содержится фруктоза: содержание в продуктах питания

Опасные фрукты и «полезная» фруктоза. Как определить свой уровень безопасности? Часть #2

В чем содержится фруктоза: содержание в продуктах питания

В предыдущей статье про фруктозу вы с ужасом узнали, что избыточное употребление фруктозы вызывает лишний вес, подагру, цирроз печени, нарушение работы мозга, повышенное давление, атеросклероз, депрессии…

Коварство и любовь

Производители продуктов питания из маркетинговых соображений поддерживают убеждение в полезности фруктозы. К ним добавляются производители и торговцы фруктами.

И, как следствие, заботящееся о своем здоровье население, все больше потребляет продуктов, в которых глюкоза заменена на фруктозу и все больше ест фруктов. Все более сладких фруктов…

И оказывается, неуемное увлечение фруктами также может стать причиной серьезных неполадок со здоровьем (см. статью про то, что люди, которые едят много фруктов, живут меньше в статье про то, как избыточное употребление фруктов повышает риск смерти тут.

Вот только до момента возникновения серьезных болезней или существенного ухудшения здоровья вследствие фруктозо-переедания чаще всего проходит много лет. И с любовью к фруктозе или избытком фруктов их, как правило, редко кто связывает.

Доза фруктозы

Съедание 2-4 яблок в сутки, скажем, не составит абсолютно никакой проблемы для большинства людей.

Но, кроме фруктозы, во фруктах, как вы понимаете, есть громадное количество скрытой фруктозы в других продуктах. Это – не только та, которую добавляют в напитки, сладости и «диетические» продукты.

Обычный наш привычный сахар – сахароза – тоже превращается в организме в смесь фруктозы и глюкозы, 50-50. Причем гидролизация 100 г сахарозы дает приблизительно 53 г фруктозы и 53 г глюкозы.

Допустимой суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть относительно безопасным для 70-тикилограммового человека является около 45-55 г фруктозы.

При увеличении количества потребляемой фруктозы могут возникнуть, понос, боли в животе, вздутия. При хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время вполне может появиться и депрессивное состояние.

Если сегодня среднесуточное потребление фруктозы обычными средними людьми (не фрукториацами даже) составляет 80 г, то наши родители, употребляя сахар и мед с чаем и (умеренно) фрукты, получали среднесуточную дозу около 16–24 г. И при этом их фрукты и овощи были в полтора-два раза более витаминными и куда менее сладкими, чем нынешние

Если мы думаем, что любитель фруктов получает фруктозу только из них и меда, то мы ошибаемся. Многие овощи содержат также существенные количества фруктозы и сахарозы.

Орехи в основном содержат сахарозу (4-7 г в 100 г), что также дает 2-3,5 г фруктозы при их переваривании. Ориентировочные количества указаны в таблице 1.

Таблица 1.

глюкозы, фруктозы и сахарозы в  100 г  съедобной части овощей, фруктов и ягод

Фруктозный передоз

В среднем фрукты содержат от 40 до 50 калорий в 100 г. Следовательно, полтора килограмма фруктов будут содержать от 600 до 750 калорий. То есть всего от четверти до трети суточной нормы.

Но по содержанию фруктозы 1,5 кг фруктов будут штукой весьма опасной!

Давайте прикинем содержание фруктозы (прямой и из сахарозы) в 1,5 кг фруктов (а это – всего 6-8 яблок, скажем). Для этого нужно взять % фруктозы из таблицы и умножить на 15 и добавить % сахарозы, умноженный на 7,5.

Полтора килограмма арбуза, скажем, съедаются за один присест незаметно. Но в них содержится около 80 г фруктозы (прямой и из сахарозы). Полтора кг яблок за день – это 94 г фруктозы. клубники – около 44 г черешни – 73 г, апельсинов – около 60, малины – около 62, абрикосов – 57, сладкого винограда – 119, груш – 93 г фруктозы.

А ведь в рационе вегетарианцев еще есть и овощи! Салатто гроссо из 50 г петрушки, 200 г помидор, 200 г паприки, 50 г лука и 100 г огурцов – это всего-навсего 600 г овощей. Он содержит около 12 г фруктозы. И 2 таких салата в день для вегетарианца – плевое дело = 24 грамма фруктозы.

И немного «но» и «однако»

Конечно, фруктоза из фруктов и фруктоза из сладостей, неважно, приготовленных на фруктозе или на сахарозе, или из фруктовых соков, сделанных из концентратов, — это весьма различные продукты. Для того, чтобы извлечь фруктозу из фруктов, организму нужно переварить большое количество клеток растения (которые мы не измельчили, когда жевали растительность).

Это занимает время и потому фруктоза из фруктов или овощей поступает не залпом, а куда более постепенно. Что позволяет печени и организму в целом легче с нею справляться.

Ну и еще одна оптимистичная нотка во фруктозную симфонию. Поскольку количество транспортировщиков фруктозы GLUT5 ограничено, то при съедании, к примеру, 90 граммов фруктозы в 1,5 кг арбуза за раз, вероятнее всего, усвоится только ее часть. Именно эта часть и будет переработана печенью.

А оставшаяся часть фруктозы пойдет на прокорм бактериям. Если ваша микрофлора, с радостным урчанием набрасывающаяся на фруктозу, не причиняет вам излишних хлопот, то, возможно, полтора килограмма арбуза будут не таким и неудачным решением для душного июльского вечера.

Так фруктоза или фрукты?

Ученые пока не дают точных рекомендаций по ограничению количества фруктов. Однако в исследовании Diana R. Mager детям и подросткам с неалкогольным жировым перерождением печени (циррозом) заменяли фруктозу в различных продуктах фруктами, содержащими также много фруктозы. Параллельно им снижали гликемический индекс.

Как видите из Диаграммы 1, количество фруктозы, которую они потребляли, в целом, снижалось, а фруктозы, которую они получали из фруктов – увеличивалось.

Диаграмма 1.

Результатом этого стало несущественно улучшение параметров крови через 3 месяца (уменьшились уровни инсулина, триглицеридов, вредного холестерина и мочевой кислоты), однако через 6 месяцев их уровни снова поднялись, хоть и не до начального уровня. У них несколько уменьшился индекс массы тела и процент жира.

Таблица 2.

Напомню, что испытуемые при этом кушали гораздо больше фруктов и меньше — продуктов с добавленной фруктозой.

Соответственно, ученые сделали предварительный вывод, что замена в добавленной фруктозы – фруктами не особо сильно влияет на здоровье. Фруктоза есть фруктоза и фруктов надо не переедать…

Мед – это тоже странный предмет…

В меде – около 25% сахаров, остальное – вода и мизер всяких биологически ценных добавочек. В среднем в меде фруктозы от 33 до 42%.

Итого 1 столовая ложка меда без верха будет весить от 20 до 22 г. Это количество будет содержать 2 – 2,5 г фруктозы.

АНАЛИЗЫ

Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья в связи с сегодняшними фруктозными страшилками, то это – правильно! Вы можете проверить, приносит ли фруктоза вам вред, сделав анализ на содержание мочевой кислоты в крови. И если оно выше нормы, то вам стоит глубоко задуматься о рационе.

Уровень мочевой кислоты крови является индикатором токсичности фруктозы.

Такой анализ станет некой мерой осторожности при выборе фруктов или для того, чтобы снизить количество белка в пище.

Нормальный уровень мочевой кислоты должен быть между 0,16 — 0,31 ммоль/л (3-5,5 миллиграмм/децилитр).

Уровень мочевой кислоты выше 0,22 (4 миллиграмм/децилитр) для мужчин и 0,19 (3,5 миллиграмм/децилитр) для женщин является красным сигнальным флажком высокого риска токсичности фруктозы.

Чем существеннее превышен этот лимит, тем строже следует ограничить количество белка или фруктозы в пище.

Бессимптомный высокий уровень мочевой кислоты — это мощный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза, старческого слабоумия, импотенции и др.

Концентрации 5,75 мг/дл. и выше для мужчин и 4,8 мг/дл. и выше для женщин классифицируется как «высокое нормальное».

Это означает, что такое количество мочевой кислоты оказывает определенное, хоть и медленное, влияние на здоровье.
Уровень мочевой кислоты всерьез повышен, если ее концентрация в крови составляет более 7,0 мг/дл.

И это связано с повышенным риском развития подагры или образования камней в почках.

Причиной повышенного количества мочевой кислоты в крови может быть много разных факторов, а не только избыточное потребление фруктозы.

Избыток белка (не важно, растительного или животного), избыток азотистых веществ (пуриновых оснований), которые содержатся во многих животных и растительных продуктах, также может быть его причиной.

Как и некоторые наследственные факторы и различные заболевания.

Предполагают, что повышенная чувствительность к фруктозе передается по наследству. Поэтому если в вашей семье есть история сахарного диабета, то подумайте о токсичности фруктозы.

Так что если содержание мочевой кислоты в крови у вас повышено – следует всерьез задуматься о том, не переедаете ли вы белка или фруктозы. И помнить, что максимально допустимая доза фруктозы для всех – немного разная!

Выводы

Они, собственно, очевидны! Сколь соблазнительна, практична, сладка и вкусна ни была бы фрукторианская диета, но в 1,5 кг фруктов будет содержаться в полтора-два раза больше фруктозы, чем считается безопасным.

Так что если вы будете съедать в полтора-два раза больше овощей и зелени, чем фруктов и получать до 40% калорий из жиров, то ваш организм радостно скажет вам спасибо и в благодарность похудеет и поздоровеет.

Сколько съедать фруктов? Сладких и высокофруктозных 500-800 г, низкофруктозных – до 1 кг ориентируйтесь по доступности и Таблице 1. Чтобы посчитать количество фруктозы в 1 кг продуктов в таблице нужно % фруктозы умножить на 10 и прибавить % сахарозы умноженный на 0,5. Все просто!

Источники информации и вдохновения

— www.newsroom.ucla.edu ;
— www.medbio.info ;
— www.drkaslow.com ;
— www.wikipedia.org ;
— www.salkova.ru;— Diana R. Mager The Effect of a Low Fructose and Low Glycemic Index Load (FRAGILE) Dietary Intervention;

— www.umj.com.ua ;

— www.healthycase.ru ;
— Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник»;

Источник: https://moveat.expert/stati/opasnye-frukty-i-poleznaya-fruktoza-kak-opredelit-svoj-uroven-bezopasnosti-chast-2/

В чем содержится фруктоза: содержание в продуктах питания

В чем содержится фруктоза: содержание в продуктах питания

В каждом энциклопедическом словаре можно найти описание фруктозы, которое гласит, что этот продукт является моносахаридом, вернее, его органическим соединением, относится он к категории углеводов, имеющихся в каждом живом организме. Так в каких продуктах содержится плодовый сахар или фруктоза?

В свободном виде углеводы содержатся в ягодах и сладких фруктах. Следовательно, фруктозу также называют фруктовым сахаром – сладким веществом, которое содержится во фруктах, являющихся его главным источником.

Этот вид сахара является самым сладким веществом. Ее калорийность – 380 ккал на 100 г продукта. Так в каких продуктах питания содержится фруктоза? Наибольшее количество фруктового сахара содержится в таких продуктах питания как:

  • виноград – 6.53;
  • картофель – 0.5;
  • мед – 40,50;
  • земляника – 2.13;
  • яблоко – 5.93;
  • апельсины – 2.56;
  • бананы – 5.85;
  • арбуз – 3.0;
  • груша – 5.60;
  • черника – 3.28;
  • вишня – 5.35.

Обратите внимание! Таблица указывает содержание фруктозы с расчетом количество сахара на 100 г продукта.

Следует заметить, что этот тип углевода может сохранять свои ценные качества на протяжении полугода.

Как фруктоза усваивается человеческим организмом?

Стоит заметить, что по прямому назначению этот моносахарид могут использовать лишь сперматозоиды и печень. Поэтому фруктовый сахар усваивается своеобразным способом.

При попадании в ЖКТ фруктоза поглощается пассивно, ее большее количество всасывается клетками печени. Именно в этом органе происходит процесс ее превращения в жирные свободные кислоты. Вследствие чего блокируется последующее усвоение попадающих в организм жиров, из-за чего они откладываются.

Гликемический индекс сахара, содержащегося в таких продуктах, как фрукты, в сравнении с глюкозой либо простым сахаром достаточно низкий. То есть, чтобы он усвоился инсулин практически не нужен, но это становится причиной его резкого выброса.

Более того, лишь минимальное количество фруктозы может заменить нужный объем глюкозы, содержание которой человеческий организм воспринимает в качестве сигнала о насыщении. Поэтому только употребление большого объема фруктозы может насытить организм.

Это становится причиной того, что поступившая в клетки организма фруктоза в некотором роде старается заменить собой глюкозу и жиры.

В итоге глюкозы часто не хватает, чтобы восполнить энергетические запасы, а жиры не расщепляются, а отлаживаются.

Чем фруктовый сахар полезен для организма?

Фруктовый сахар просто незаменим, если необходимо быстро восполнить энергетические запасы. Причем при его употреблении уровень сахара резко не повышается.

Наоборот, концентрация мочевой кислоты увеличивается, благодаря чему организм насыщается дополнительными антиоксидантами.

https://www.youtube.com/watch?v=wNYJp5dIHs0

Обратите внимание! В сравнении с простым сахаром после употребления фруктозы вероятность развития кариеса во рту значительно снижается.

Чем фруктовый сахар вреден для организма?

Невзирая на натуральность происхождения и почти стопроцентную усвояемость фруктоза, а тем более ее избыток, может быть опасной для человеческого организма. Первым делом это вызвано особенностями ее усвоения.

Систематическое употребление плодового сахара способствует ожирению, ведь он заменяет прочие виды жиров, из-за чего последние начинают накапливаться в организме. Более того, фруктоза притупляет ощущение насыщенности, вследствие чего человек передает, что также неблагоприятно отражается на его здоровье.

В результате получается, что этот углевод является натуральным продуктом питания, которой благодаря уникальным особенностям может в два раза уменьшить потребление сахара. Это уменьшает вероятность появления лишних килограммов на талии и существенно сокращает риск прогрессирования сахарного диабета, одновременно насыщая организм необходимой энергией.

Однако вместо таких преимуществ при употреблении плодового сахара человек в некоторой степени обманывает собственный организм.

И по прошествии времени его организм начинает понимать специфику усвоения этого вида сахара, вследствие чего развиваются различные болезни.

Но не все так просто, главные причины не совсем связаны с употреблением фруктозы. Продукты питания, а вернее, ягоды и фрукты, содержащие свободный фруктовый сахар, находятся с последним как бы в неразрывном состоянии. Этой связкой служат растительные волокна, выступающие в качестве балластных элементов между человеческим организмом и сахаром.

И несмотря на то что эти вещества не усваиваются кишечником, они регулируют процесс всасывания фруктозы. То есть растительные волокна представляют собой элементы, защищающие организм от переизбытка плодового сахара, благодаря чему организму не будет нанесен вред.

Так какое воздействие на организм оказывает фруктовый углевод на самом деле и в каких количествах его можно употреблять?

Используя общеизвестное утверждение о том, что фруктоза полезна и абсолютно безвредна ее начали использовать в безмерном количестве, заменяя нею все подсластители.

Но многие забывают о том, что чистый плодовый сахар является специфическим продуктом. Поэтому употребление этого моносахарида будет полезным только, если сочетать его с балластными компонентами и в умеренном количестве.

Итак, в случае неверного употребления недостатки фруктозы заключаются в следующем:

  • фруктоза также, как и алкоголь при поступлении в печень перегружает орган, тем самым нарушая его работоспособность;
  • способствует увеличению концентрации висцерального (внутреннего) жира;
  • чувствительность периферийных систем по отношению к инсулину и обмен углеводов нарушаются;
  • повышается вероятность прогрессирования сердечно-сосудистых патологий по причине замещения глюкозы фруктозой.

Эти негативные факторы могут привести к осложнениям только потому, что продукт применяется неправильно. Из вышесказанного можно сделать вывод, что фруктовый сахар является очень полезным для человека.

Однако, он ценен лишь тогда, когда употребляется в свободном виде, то есть когда он содержится в ягодах и фруктах, но не в виде сахарозаменителя, а в качестве пищевой добавки.

По этим причинам, если хочется съесть что-нибудь сладкое лучше заменить кондитерские продукты: пирожные, торты, вафли заменить свежими фруктами, ведь только в их составе содержится «правильная» фруктоза.

Источник: http://diabethelp.org/meryaem/v-chem-soderzhitsya-fruktoza.html

Фруктоза

В чем содержится фруктоза: содержание в продуктах питания

Лето. Солнечная пора, когда поспевают такие душистые и ароматные фрукты, ягоды, роятся пчелы, собирая нектар и пыльцу. Мед, яблоки, виноград, пыльца цветов и некоторые корнеплоды содержат в своем составе, кроме многочисленных витаминов и минералов, такой важный компонент питания как фруктоза.

Продукты богатые фруктозой:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Фруктоза, или плодовый сахар, чаще всего содержится в сладких растениях и продуктах. С химической точки зрения, фруктоза является моносахаридом, входящим в состав сахарозы. Фруктоза в 1.5 раза слаще сахара и в 3 раза по сладости превосходит глюкозу! Она относится к группе легкоусваиваемых углеводов, хотя ее гликемический индекс (скорость усвоения организмом) значительно ниже, чем у глюкозы.

Искусственным путем фруктозу производят из сахарной свеклы и кукурузы.

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

Наиболее развито ее производство в США и Китае. Используется, как сахарозаменитель в продуктах, предназначенных для больных сахарным диабетом. Здоровым людям использовать ее в концентрированном виде не рекомендуется, так как фруктоза имеет ряд особенностей, которые вызывают настороженность у диетологов.

Сейчас проводятся исследования, направленные на изучение ее особенностей и тестирование ее способности увеличивать количество жировых клеток в организме.

Суточная потребность во фруктозе

В этом вопросе медики не единогласны. Называются цифры от 30 до 50 граммов в день. Причем 50 граммов в день обычно назначаются диабетикам, которым рекомендуется ограничить или совсем исключить из употребления сахар.

Потребность во фруктозе возрастает:

Активная умственная и физическая деятельность, связанная с большими энергозатратами, требует восполнения энергии. А фруктоза, содержащаяся в меде и растительных продуктах способна снять усталость и дать организму новые силы и энергию.

Потребность во фруктозе снижается:

  • избыточная масса тела является абсолютным противовопоказанием к увлечению сладкими продуктами;
  • отдых и низкоэнергетичные (малозатратные) виды деятельности;
  • вечернее и ночное время суток.

Усваиваемость фруктозы

Фруктоза усваивается организмом с помощью клеток печени, которые ее преобразовывают в жирные кислоты. В отличие от сахарозы и глюкозы, фруктоза усваивается организмом без помощи инсулина, потому используется диабетиками и рекомендуется в составе продуктов, необходимых для здорового питания.

Фруктоза тонизирует организм, блокирует возникновение кариеса, обеспечивает энергичность и стимулирует мозговую активность. При этом она медленнее глюкозы усваивается организмом и не повышает уровень сахара в крови, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья эндокринной системы.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Фруктоза растворима в воде. Также она взаимодействует с некоторыми сахарами, жирными и фруктовыми кислотами.

Апатия, раздражительность, депрессия и упадок сил без видимых на то причин могут быть свидетельством нехватки сладостей в рационе питания. Более тяжелая форма недостатка в организме фруктозы и глюкозы – нервное истощение.

Признаки избытка фруктозы в организме

  • Лишний вес. Как было сказано ранее, большее количество фруктозы перерабатывается печенью в жирные кислоты, а, следовательно, может быть отложено «про запас».
  • Повышенный аппетит. Предполагают, что фруктоза подавляет гормон лептин, управляющий нашим аппетитом, и в головной мозг не поступает сигнал о насыщении.

Фруктоза организмом не вырабатывается, и поступает туда вместе с пищей. Кроме фруктозы, поступившей непосредственно из натуральных продуктов ее содержащих, она может поступить в организм с помощью сахарозы, которая при усвоении в организме распадается на фруктозу и глюкозу.

А также и в рафинированном виде в составе заморских сиропов (из агавы и кукурузы), в различных напитках, некоторых сладостях, детском питании и соках.

Фруктоза для красоты и здоровья

Мнение медиков о полезности фруктозы несколько неоднозначно. Одни считают, что фруктоза очень полезна, так как она препятствует развитию кариеса и зубного налета, не нагружает поджелудочную железу и к тому же намного слаще сахара. Другие утверждают, что она способствует ожирению и вызывает развитие подагры.

Но все медики единодушны в одном: фруктоза, содержащаяся в различных фруктах и овощах, и употребляемая в нормальных для человека количествах не может принести организму ничего, кроме пользы.

В основном, дискуссии ведутся о влиянии на организм рафинированной фруктозы, которой особенно увлеклись некоторые высокоразвитые страны.

Мы собрали самые важные моменты о фруктозе в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Редактор раздела «Нутриенты» Людмила Малахова, © Еда+

Источник: https://edaplus.info/food-components/fructose.html

ЗдоровыеСоветы
Добавить комментарий