Почему нельзя сахар при похудении

Худеем правильно – 12 важных вопросов про сахар

Почему нельзя сахар при похудении

Каждый худеющий знает: сахар – это сплошные калории и никакой пользы. Так почему же нас так неудержимо тянет на сладости? И как справиться с зависимостью от сахара?

1. Насколько сахар вреден на самом деле?

Сахар не вредит организму, лишь если мы употребляем его в умеренных количествах. Норма потребления сахара – не более 50 г (для женщин) и 60 г (для мужчин) в день, включая сахар, скрытый в других продуктах. На деле же мы съедаем около 140 граммов сахара!

Избыток сахара вреден. Он тормозит секрецию желудочного сока, плохо влияет на пищеварение.

Нарушает обмен веществ и провоцирует массу неприятностей – от аллергии и кожных заболеваний до воспалительных процессов и морщин. Принято говорить, что сахар нужен для работы мозга.

На самом деле, мозгу нужна глюкоза. Ее источники – фрукты, сухофрукты, мед. Использовать сахар стоит, лишь когда недоступны другие источники глюкозы.

2. Почему от сахара и сладостей появляется лишний вес?

В пищеварительной системе сахар распадается до глюкозы, которая всасывается в кровь. Часть глюкозы депонируется в печени в виде гликогена, а весь ее избыток превращается в жир. Поступлению глюкозы в жировые клетки способствует гормон инсулин. Его выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление глюкозы в кровь из кишечника.

Чем больше глюкозы, тем больше инсулина и тем больше жира синтезируется. Сначала это приводит к ожирению, потом возникают сахарный диабет, гипертония и атеросклероз. Эти болезни связаны в клубок: механизмы их развития так взаимосвязаны, что помогают прогрессировать друг другу.

Сегодня врачи выделяют их в единую болезнь, так называемый метаболический синдром.

3. Почему худеющих так тянет на сладкое?

Причин множество:

* Нехватка калорий в результате того, что мы сели на жесткую диету. Острое желание «заправиться» конфеткой возникает, если калорийность нашего рациона не превышает 1500 ккал. Голодный мозг , который работает исключительно на глюкозе, настойчиво потребует «бензина» – сладкого чая, пирожных;

* Мало пищи в первой половине дня, пропуск полноценного обеда или замена его легким перекусом. Больше половины суточных калорий нужно съедать до 16.00–17.00 часов. Если до этого времени вы употребите меньше 700–800 ккал, то мозг «включит» режим срочного поиска быстрой «заправки», то есть сладостей;

* Несбалансированное питание, при котором в рационе мало сложных углеводов и белка. Если в нашей еде этих пищевых элементов мало, то появляется чувство голода и желание его быстро утолить, например, сладостями;

* Жесткие запреты на сладкое, которые человек просто не в состоянии выдержать, что приводит к срыву;

* Просто вредная привычка, потакание своим слабостям.

* Дефицит хрома. Когда в организме мало этого микроэлемента, нас сильнее тянет на сладкое. Но чем больше сахара мы едим, тем в большей степени истощаются запасы хрома. Источники хрома – дрожжи, печень и цельнозерновые продукты. Дефицит хрома можно восполнить и с помощью БАДов.

4. Как появляется зависимость от сладкого?

Зависимость от сладостей действительно бывает, но генетически она не заложена. После того, как мы съедаем сладкое, избыток простых углеводов быстро поднимает уровень сахара в крови. А через полтора–два часа он опускается ниже уровня, который был перед едой, и организм требует «добавки».

 Входящая в сахар глюкоза стимулирует центр удовольствия в головном мозге. Съев порцию сладкого, человек стремится повторить приятные ощущения. При этом сахар частично подавляет выработку гормонов насыщения – грелина и лептина. В результате сладкоежки постоянно переедают.

5. Почему люди предпочитают самое вредное для фигуры сочетание: жирное и сладкое, например,торт или сгущенку?

Этот инстинкт сформировался в доисторические времена: сладкое для человека – живая энергия, жирное – запас на случай неудачной охоты. Потому подобного рода блюда и кажутся нам столь притягательными и аппетитными. Но в ассортименте сладостей есть и множество нежирных.

Например, совсем не содержат жира варенье, желе, мармелад, не говоря уже о сухофруктах, да и самих фруктах и ягодах. Мало жира в зефире, пастиле, некоторых конфетах и пряниках. Чтобы выбрать правильные сладости, не ленитесь в магазине взглянуть на этикетку. Если вы предпочитаете домашнюю сладкую выпечку, можно также уменьшить ее жирность.

Хороший прием – замена масла на пюре из чернослива, банановое, яблочное и тыквенное.

6. Нужно ли полностью отказываться от сладкого, если хочешь похудеть?

Врачи-диетологи единодушны: если в 90% случаев худеющий выбирает правильную, здоровую пищу, то оставшиеся 10% можно потратить на различные лакомства, и вреда для фигуры от этого не будет.

Так, если женщине с нормальным весом требуется 2000 ккал в день, 200 ккал из этого количества можно «потратить» на конфеты, пирожные, шоколад. Тем же, кто хочет похудеть, можно отвести на сладкое около 150 ккал (10% от суточной калорийности худеющего около 1500).

Это ½ кекса и сладкий чай. Или подслащенная каша на завтрак и 1 конфета.

7. Правда ли, что если полностью отказаться от сладостей, можно считать, что мы не потребляем сахар?

Подчас мы внимательно изучаем этикетки в поисках низкокалорийного торта, но забываем читать их на, казалось бы, образцово-показательных для диетического питания продуктах. А между тем, в обезжиренном йогурте может быть больше сахара, чем в печенье.

В 200-граммовой упаковке фруктового йогурта – 15 г углеводов, из них 10 г сахарозы. Получается, что в йогурте 4 чайных ложки сахара. Другие источники скрытого сахара – творожки, кетчуп, мюсли, всевозможные напитки.

Даже в колбасе содержится скрытый сахар!

8. Считается, что сладости промышленного производства опаснее приготовленных самостоятельно. Так ли это на самом деле?

Правда, так как для их производства все чаще используется так называемый глюкозно-фруктозный сироп. Он содержится почти во всех сладостях и напитках. Этот сироп производят из кукурузы и используют в целях экономии как заменитель сахара. Он также выступает своеобразным консервантом – не дает выпечке черстветь, добавляет густоты мороженому.

Особенность глюкозно-фруктозного сиропа в том, что он не вызывает чувства насыщения и стимулирует аппетит, даже если вы только что плотно поели. Калории, полученные от этого сиропа, откладываются исключительно в жир.

В составе продуктов он может обозначаться, как «высокофруктозный зерновой сироп», «глюкозно-фруктозный сироп», «кукурузный сахар», «кукурузный сироп, а также сокращенно: ВФЗС, ГФС и др.


9. Стоит ли худеющим заменить сахар на фруктозу, которая продается в отделах здорового питания?

Нет! В 80-е годы фруктозу продвигали в торговле, как лучший натуральный подсластитель. В диете Монтиньяка она фигурирует, как продукт с низким гликемическим индексом. Но достоинства фруктозы сильно преувеличены.

Она слаще сахара всего в два раза, при этом калорий в ней столько же. К тому же, в нашем организме она значительно легче, чем сахар, переходит в жир.

Фруктозу можно использовать вместо сахара только здоровым людям без лишнего веса.

10. Существуют ли натуральные заменители сахара?

Самые известные натуральные подсластители – ксилит и сорбит. Ксилит получают из хлопковой шелухи, кукурузных кочерыжек, березовой коры. Сорбит изначально делали из рябины, а сейчас производят из крахмала. Для худеющих это не лучший выбор! Сладость ксилита примерно такая же, как и у сахара.

А сорбит даже менее сладкий! При этом калорийность ксилита и сорбита такая же, как у обычного сахара – 4 ккал/1 г. Норма потребления ксилита и сорбита – не более 20–30 г в день. Если съесть их больше, можно получить расстройство желудка. Есть и другие природные заменители сахара. Например, меласса, или черная патока. Это побочный продукт производства сахара.

В мелассе много кальция, меди, железа, магния, калия и витаминов. Калорий в мелассе меньше, чем в сахаре: 290 против 400. А самым идеальным натуральным заменителем сахара является стевия. Это растение родом из Южной Америки. Оно в 10 раз слаще рафинада, а заменитель из него слаще в 200–300 раз.

Стевия не обладает калорийностью и не вызывает повышения уровня сахара. Единственный недостаток – вкус обладает легкой горчинкой.

Популярный во многих странах заменитель сахара сукралозу делают из… сахара. С помощью химических реакций изменяют молекулу сахарозы, в результате сладость сукралозы повышается в 600 раз! Безопасная для человека доза сукралозы – 1,1 мг на килограмм веса человека. Эта во много раз больше, чем может съесть любитель сладкого. Недостаток сукралозы – высокая цена.

11. Не опасны ли синтетические сахарозаменители?

Самые популярные искусственные заменители сахара – сахарин, цикламат и аспартам. Одно время их обвиняли в канцерогенности и токсичности. Сейчас эти обвинения сняты. Сахарин в 500 раз слаще сахара. Он не обладает калорийностью.

Сахарин можно употреблять в количестве не более 0,25 мг на килограмм массы тела в день. Цикламат в 30–50 раз слаще сахара и, как правило, используется в составе смешанных подсластителей, усиливая их сладость и улучшая послевкусие. Его безопасная суточная доза составляет 7 мг/кг.

Аспартам в 200 раз слаще сахара, а в смеси с ним становится слаще в 350 раз! Калорийность аспартама – такая же, как у сахара: 4 ккал на грамм. Однако эти калории можно вообще не учитывать: ведь мы употребляем его в ничтожных количествах.

К недостаткам аспартама стоит отнести и его низкую термостойкость. Пирог с ним не испечешь.

12. Существуют ли приемы, помогающие избавиться от навязчивой любви к сладостям?

Да. Если вы всегда покупаете шоколадку, стоя в очереди в кассу или по пути с работы покупаете в киоске булочку, меняйте привычки, ищите способ уйти от них. Стоя у кассы, возьмите в руку шоколадный батончик подержите и положите обратно.

Возвращайтесь домой по другому маршруту, в обход булочек. Вместо 2 ложек сахара отправьте в кофе сегодня одну, через неделю – полторы, потом половинку, а через месяц и неподслащенный кофе станет для вас вкусным.

Или с утра подсластите его сахаром, а днем и вечером – сахарозаменителем.

Если печете пирог или торт, не кладите сразу весь сахар, указанный в рецепте. Положите немного и попробуйте. Вполне возможно, вы сможете скорректировать рецепт, не ухудшая его вкуса.

Любите сладости и не можете ограничиться одной конфетой? Выберите такую тактику. Ешьте сладости не каждый день, а раз в неделю – например, в выходные, но побольше. Или заключите с собой договор: есть сладкое вы будете только в гостях или в ресторане. Тогда разовую порцию можно также увеличить. Главное – увидеть возможность вести себя по-новому, по-другому.

Источник: http://www.hudeem-pravilno.ru/systemhp/stat-i-po-sisteme-xudeem-pravil-no/2014/02/26/12-vazhnyx-voprosov-pro-saxar/

Я худею: можно ли есть сахар при похудении

Почему нельзя сахар при похудении

Как подобрать оптимальную стратегию для потери лишнего веса, и можно ли есть сахар похудения? Этими вопросами постоянно задаются пациенты, которые желают быть здоровыми и стройными, но устали от морально сложных диет. Вопрос требует широкого рассмотрения.

Обычный сахар как основная причина ожирения

На просторах СНГ проблема избыточного веса началась лишь со второй половины прошлого века. Причиной массового ожирения оказался именно сахар. Количество белковой пищи с тех пор не изменилось, количество жиров изменилось качественно с уклоном повышенного употребления модифицированных жиров. Причиной же массового ожирения оказались углеводы (сахара):

  • Мучное.
  • Сладкое.
  • Крахмалы.

Сахар коричневый и белый

Таким образом, если раньше человек в среднем употреблял до 4 кг сахара в год с разными продуктами, то сегодня в США эта цифра выросла до 27 кг. Именно сахаросодержащие продукты стали основным фактором, провоцирующим рост лишнего века. Человеческому организму не нужно  такое количество калорий.

Интересный факт об онкологии

Сахар и сладкие продукты не вызывают онкологию, однако, последние открытия заставили изменить взгляды специалистов на этот вопрос. Нормальная человеческая клетка питается сахаром и жирными кислотами, а раковая только сахаром.

Потому снижение углеводов в пище до критического минимума способно приостановить прогрессию болезни, затормозить процесс разрастания опухоли.

При этом собственные клетки продолжат получать драгоценное питание за счет поедания собственных запасов жира.

Реакция организма на искусственный стресс

Разрешено есть сахар для похудения, однако, только если не совершать некоторых ошибок. Уставшие от диет люди часто идут на самообман, который может стоить дорого их здоровью. Существует несколько распространенных ошибок, которые люди допускают чаще всего:

  • Пропускать приемы пищи нельзя, хотя на это идут те, кто желают похудеть стремительно. Пропуск приема пищи создает сразу два стресса: физиологический и психологический. На оба организм реагирует усиленным отложением жира;
  • Сегодня торт, завтра больше приседаний – очень распространенный самообман. Даже если вы панируете весь следующий день бегать по стадиону, калории подсчитывать надо. Да и признаемся, большинство не может значительно повышать нагрузки;
  • Отказ от всего вкусненького – как бы ни был сбалансирован ваш рацион, но полный отказ от вкусного создает психологический стресс. Поначалу он слабый, но со временем напряжение накапливается.

Еще по теме >>  Худей правильно: эффективные разгрузочные дни похудения

Физиологический стресс

Если вы пропустили один-два приема пищи, то тело недополучило нужные калории, и это создало в нем стрессовую ситуацию. Так уж сложилось эволюционно, что реакция на это одна – усиление отложение жира.

Организм расшифровывает для себя это так: пришли тяжелые голодные времена, и надо делать запасы. То есть если был пропущен обед, то ужин будет перевариваться интенсивнее. Да и скажем прямо, после голодного дня мало кто выдержит ограничиться небольшой порцией еды.

Психологическая усталость от диеты может спровоцировать нервный срыв и приостановку правильного рациона.

Психологический стресс

Многие из нас замечали, что во время жизненных трудностей проявляется желание постоянно что-то жевать.

Этот эффект даже показывают в веселых мультиках, когда персонаж начинает бесконтрольно есть с безразличным выражением лица из-за несчастной любви.

А все дело в том, что на психологический стресс организм реагирует так же, как и на физиологический – для него это сигнал делать жировые запасы.

Именно такой стресс создают себе люди, которые полностью отказываются от всего вкусного. Мы получаем от еды не только питательные вещества, но и эмоции.

Отсутствие положительных эмоций создаст эмоциональный дискомфорт, который день ото дня будет только нагнетаться. Тело в ответ на это будет стремиться нарастить лишний вес, а психика истощается, сила воли снижается.

Это чревато срывом, послед которого многие так и не могут снова вернуться к диете. Как же быть?

Немного сахара спасет диету

А все решается очень просто. Если в момент, когда воля совсем ослабела, не дожидаться нервного срыва, а позволить себе любимый продукт, то напряжение будет в момент снято. Дальше довольный и морально окрепший человек с новыми силами вернется к диете. Как правильно есть сахар для похудения и какова грань между необходимым количеством сладкого и достаточным.

Иными словами, сколько можно себе позволить вкусных продуктов, чтоб не сделать хуже? Посмотрите на пакет с сахаром и найдите там надпись о калорийности 100 г продукта. Она составляет 387 кал., обычная столовая ложка вмещает 25 г сахарного песка, или 20 г сахарной пудры.

Чайная ложка без горки вмещает 5 г, а с горкой 7 г. Делаем выводы, что будет с суточной калорийностью, если выпить одну чашку чая с двумя ложками сахара. Так мы добавим 40 калорий, что в отношении к дневному рациону немного.

Главное, не увлечься, и не потребить так до 10 чашек напитка.

Еще по теме >>  Удар по жиру: эффективное похудение за 2 недели

Важно!

Стоит учесть, что сахарами считаются не только продукты, имеющие сладкий вкус, но и все крахмалосодержащие компоненты, например, хлеб, каши, овощи (особенно картошка), фрукты.

Если вам не верится, что мучное, по сути, тоже является сладким, то просто возьмите в рот кусочек хлеба, и жуйте его долго, пару минут. Во рту откуда ни возьмись появится сладкий вкус.

Это ферменты слюны уже начали расщеплять крахмал до молекул сахара и глюкозы.

А как насчет конфетки? Одна шоколадная конфета весит от 15 до 17 г. Средняя калорийность одной составляет от 46 до 60 калорий. Из вышесказанного видно, что за сутки даже худеющий человек может себе позволить пару чашек сладкого чая и 2-3 конфеты. Существенно это не повлияет на энергетический вес всей еды, зато поднимет настроение и укрепит волю.

Совместимы ли сахар и похудение

Продукт нужен организму, вопрос в каких количествах. Известно, что маленький кусочек хлеба повышает серотонин в организме, снижает стресс и организм реагирует на это снижением наращивания массы.

Главное условие при потреблении сладких продуктов, не допустить резких скачков сахара в крови (в среднем в норме плазма содержит от 4 до 8 ммоль/л). Падение сахара в крови всего лишь до 3,9 ммоль/л создает чувство голода. Если оно длится долго, то это утомляет психику.

Всего одна чайная ложечка сахарного песка способна выправить ситуацию. Либо это может быть крошечный леденец.

Однако если перестараться с «регулировкой сахара» и его уровень превысит 8 ммоль/л, то потом не стоит жаловаться. При такой концентрации начинается выработка инсулина, и калории активно превращаются в жир.

Можно ли есть сахар похудения из синтетических заменителей? Когда-то эту категорию товаров обвиняли в токсичности, сегодня продукт завоевал хорошую репутацию, его безопасность проверена временем. Принцип основан на том, что сахарин в 500 раз слаще сахарозы, при этом он абсолютно лишен калорийности.

Потому это хороший выход, чтоб подавить психологический дискомфорт от диеты. Но любой заменитель сахара имеет суточные ограничения, потому этот продукт нельзя есть столько, сколько захочется.

Потому пациенту в любом случае придется учиться умеренности, и выпив одну чашку сладкого кофе не тянуться за следующей.

Источник: https://med-pro-ves.ru/pitanie/ya-hudeyu-mozhno-li-est-sahar-pri-pohudenii

Мифы о сахаре: говорим с диетологом

Почему нельзя сахар при похудении

Разговоры о настоящей или мнимой вредности продуктов, содержащих сахар, ведутся с таким ожесточением, что мы не удержались и решили расставить все точки над «и» в этой теме.

Насколько вреден сахар? Нужно ли полностью отказаться от него? Как безопасно заменить этот продукт? Эти и другие вопросы мы задали врачу-диетологу, действительному члену Национального общества диетологов России, Наталье Хоронько.

 Сахар часто называют «белым ядом». Он действительно так вреден?

— Сахар вреден не столько своими качествами, сколько количеством. Допустимая норма потребления сахара – 40-50 г в сутки с учетом содержания этого вещества во всех блюдах и продуктах, которые съедает человек. Это примерно 3-4 чайные ложки сахара, пара кусочков зефира, 4-6 штучки мармелада или 2 ложки варенья.

Почему мы полнеем от сахара и сладостей?

— Сахар, поступивший в организм, трансформируется в глюкозу, часть которой всасывается в кровь, а часть накапливается в печени в виде гликогена.  Лишнее преобразуется в жировую ткань. К тому же в любой выпечке кроме сахара есть масло, сливки и яйца – все это дополнительный жир и калорийная бомба.

Наташа, а если мы будем есть только сладости, не превышая при этом дневную норму калорий, мы же не поправимся?

— В таком рационе отсутствует белок, а это замедляет метаболизм. Питание не сбалансировано. Потом это совершенно разные по качеству калории.  Даже если вы будете есть только яблоки, бананы и клубнику, вы все равно будете питаться неправильно. Все это неминуемо скажется на качестве тела – появится целлюлит, обвиснет кожа.

Почему когда мы худеем, нам так сильно хочется сладкого?

— Чаще всего, когда мы худеем, мы исключаем каши и хлеб. У организма – шок и он естественным образом пытается эту нехватку удовлетворить.

Удобнее и быстрее это сделать, перекусив простыми углеводами: фруктами, конфетами и другими сладостями. Поэтому не лишайте себя всех без исключения углеводов.

В вашем рационе обязательно должны быть цельнозерновые крупы, макароны твердых сортов, хлеб из муки твердого помола.

Но существуют и другие причины излишней тяги к сладкому: недостаточное потребление пищи в течение дня, когда вы едите меньше, чем нужно организму, или питаетесь исключительно низкокалорийной пищей. Сбалансируйте рацион и тяга к сладкому уменьшится.

Тягу к сладкому вызывает и недостаток в организме такого микроэлемента, как хром. Узнать это можно, проанализировав свой рацион вместе с диетологом. При необходимости он предложит вам сделать анализ на содержание хрома в организме и откорректировать ваш рацион, если потребуется.

Почему людям свойственно любить самое вредное для фигуры сочетание: сладкое и жирное, например, сгущенку или торт?

— Торт, пирожные и сгущенное молоко, во-первых, имеют максимальную концентрацию простых углеводов и жиров, что быстро поднимает количество сахара в крови и активизирует центр насыщения. Во-вторых, это самая доступная и недорогая сладкая еда.

Сахар под запретом?

Нужно ли полностью отказаться от сладкого, когда худеешь?

— Отказ от сладкого при снижении веса не обязателен, важней, чтобы это были так называемые безжировые сладости: фрукты, сухофрукты, мед, зефир, пастила, мармелад.

Интересно, что все продукты, так или иначе, содержат скрытый сахар. Он есть в овощах, молоке и так далее. Даже гречка способна трансформироваться в глюкозу.

Стоит ли худеющим заменить сахар на фруктозу?

— На самом деле это очередной миф. Фруктоза еще легче, чем сахар трансформируется в жир. Зачастую люди, думая, что такой «сахар» менее вреден, начинают употреблять его в большем количестве.

Чем заменить сахар

Есть ли натуральные заменители сахара?

— На сегодняшний день известны такие заменители сахара как стевия, ксилит, сорбит. Но для снижения веса оптимальным считается использование именно стевии. Это натуральный растительный сахарозаменитель. В других продуктах, например, кокосовом сахаре, кленовом сирое, меде содержится сахар, поэтому они не являются сахарозаменителями.

Многие диетологи утверждают, что синтетические сахарозаменители еще хуже, чем сахар. Именно сахзамы объявили причиной эпидемии ожирения?

— Опасность любых сахарозаменителей заключается в их количестве. Если не превышать допустимые нормы по потреблению – опасности применения не существует. Например, 1 грамм стевии содержит 10 граммов сахарозы. В сутки рекомендуется 2 грамма стевии.

 Существуют ли приемы, помогающие избавиться от любви к сладостям?

— Замените любимые жиросодержащие сладости на продукты не содержащие жиры: зефир, мармелад, пастила, варенье, мед. Употребляйте сладкое не вместо приема пищи, а как завершение завтрака, к примеру, и только в первой половине дня.  Постепенно сокращайте количество сахара в приготовлении привычных десертов.

Беседовала Надежда Феденко

Источник: https://edaifigura.ru/o-poxudenii/sovety-dietologa/mify-o-saxare.html

Стоит ли при похудении исключить сахар из своего рациона?

Почему нельзя сахар при похудении
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация.

Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Про вред сахара знают все.

Желающие похудеть полностью исключают его из своего рациона, не употребляют даже фрукты и некоторые овощи (в них тоже есть сахар). А это является большой ошибкой. Почему? Разберемся в этой статье.

Именно сахар является основным источником энергии для нашего организма, основой сбалансированного обмена веществ. И сахар – это не только мед или сахарная свекла. Он содержится почти во всех крупах, фруктах, овощах, кисломолочных продуктах!

Что такое “сахар”, с чем его едят и зачем?

По научной классификации, простым веществом, которое связывают с сахаром в общепринятом смысле, является глюкоза. Это углеводный продукт простой группы моносахаридов, то есть из тех, что легко усваивается.

Содержится глюкоза в соке многих фруктов и ягод, значительное ее содержание и в пчелином меде. Сложными углеводами является дисахариды (лактоза, сахароза, мальтоза). Они распадаются в желудочно-кишечном тракте на фруктозу и глюкозу.

Входят дисахариды в состав зерновых продуктов, корнеплодов, свежих овощей и фруктов, гороха, бобов. Собственно, столовый сахар является сахарозой почти в чистом виде (99%).

Сахар добавляют не только для приготовления джемов и варенья, всевозможных пирожных и конфет, но и при производстве очень широкого круга продуктов питания.

Многие из них нам совсем не кажутся сладкими, как, например, различные консервации, колбасы. Есть также еще более сложные олигосахариды (триозы, тетрозы, пентозы, гексозы). Они содержатся в топинамбуре, луке и чесноке.

Все виды углеводов необходимы для человеческого организма, особенно при физических нагрузках.

Большую ошибку совершают худеющие, применяя низкоуглеводную (а еще хуже – безуглеводную) диету.

Помните, жизнь без сладкого просто невозможна! Поскольку именно глюкоза, на которую в конечном итоге распадаются все сахара, обеспечивает ход метаболических процессов (обмена веществ).

Сахар необходим для нормального функционирования печени и мозга, для питания мышц, в том числе и сердечной.

Глюкоза является главным «топливом» для мозга, влияет на психическое состояние, а также отвечает за самоконтроль, принятие решений. Попадая в организм, сахар участвует в выработке серотонина, так называемого «гормона счастья», поэтому после употребления сладостей улучшается настроение.

Именно поэтому так трудно быть в хорошей эмоциональной форме, если в рационе не хватает углеводов!

Рассчитывая потребления сахара, следует учитывать его содержание в природных источниках – овощах и фруктах, крупах и меде. И исходя из этого, нужно дозировать потребление добавленного сахара – учитывая, что столовый сахар мы сами добавляем в пищу или напитки.

Стоит только помнить, что во время активного движения организм в первую очередь использует углеводы, а уже потом, когда их запас иссякает, начинает сжигать жиры.

Поэтому для того, чтобы похудеть, недостаточно лишь учитывать КБЖУ рациона. Обязательно необходима хотя бы минимальная физическая нагрузка.

Многие женщины после 40-50 лет стесняются посещать фитнес, спортзалы. Но ведь для физической активности вовсе необязательно записываться в тренажерный зал. Вот простые упражнения, которые могут выполнять люди, не имеющие никакой физической подготовки:

-7 простых упражнений для укрепления мышц живота. Подходят для людей с большим весом
-Интервальная ходьба – идеальное упражнение для желающих похудеть после 50 лет
-Виброгимнастика: всего 30 секунд для стройности и здоровья
-Дыхательные упражнения для похудения: просто и эффективно!

Конечно, если у вас есть лишний вес и вы хотите от него избавиться, из рациона необходимо исключить продукты с быстрыми углеводами – рафинированный сахар, магазинные сладости и выпечку. Ведь кроме пустых калорий ваш организм ничего не получит из таких продуктов.

Однако при этом необходимо обязательно употреблять природные продукты, содержащие сахар, в необходимом для организма количестве.

Рекомендую почитать мои статьи на эту тему:

-Почему я рекомендую своим клиенткам обязательно есть сладости при похудении
-5 сладостей, которые помогают похудеть
-Почему не получается похудеть на низкоуглеводной диете

Если вы не знаете, как правильно составить свой рацион, чтобы в нём были и сладости, и белки, и жиры в нужном количестве, закажите Индивидуальное Меню для снижения веса, которое я рассчитаю и составлю по вашим личным параметрам.

Когда ваш организм будет получать все необходимое и, в то же время, ничего лишнего, он легко и без борьбы будет избавляться от ненужного балласта – лишнего веса. К Меню прилагается Сборник Диетических Рецептов – почти 300 разнообразных и вкусных блюд для диетического питания.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8fc1fe7ddde831ee888794/5cb1e274c07b6700b34e92af

Чем заменить сахар при похудении без вреда для здоровья?

Почему нельзя сахар при похудении

Есть или не есть? Вот в чём главный вопрос худеющих, и касается он всеми любимого сахара. Большинство диет относят содержащие его продукты в запрещённый список.

Однако в последнее время всё чаще стали появляться доводы, что такие ограничения вредны для умственной деятельности, а 2 чайные ложечки песка в день в чае и пара конфет в 50 ккал не добавят лишних жировых отложений. Так кого же слушать? Выясняем.

Для фигуры

Попадая в желудок, сахар расщепляется на составляющие, одной из которых является глюкоза. Она всасывается в кровь. После этого примерно ¼ её часть сохраняется в виде гликогена в печени, а другие ¾ уходят на формирование адипоцитов. Последнему способствует инсулин, который продуцируется поджелудочной железой, как только глюкоза проникает в кровь.

Схема набора веса такова: чем больше глюкозы обнаруживается в крови, тем выше уровень инсулина, а значит, тем больше жировых отложений образуется.

Со временем это приводит к ожирению, которое, в свою очередь, способствует развитию диабета, артериальной гипертензии и атеросклероза.

Все эти болезни настолько тесно взаимосвязаны между собой, что в медицине их называют единым термином — метаболический синдром.

Находясь в пищеварительном тракте, сахар и там успевает «натворить дел». Он замедляет выделение желудочного сока, плохо сказываясь на функционировании ЖКТ. Вся пища, которая в этот момент там находится, усваивается с трудом, и немалая её часть тоже отправляется в закрома в виде жировых отложений.

Диетологи запрещают есть сахар ещё и потому, что он замедляет обменные процессы, а это противоречит цели любого похудения — разгону метаболизма. Об обмене веществ и его роли в похудении мы рассказывали в отдельной статье.

Для здоровья

Сахар можно употреблять без вреда для здоровья, если не есть его слишком много. К сожалению, помимо тех ложек, что мы кладём в чай, мы активно едим конфеты, молочный шоколад, мороженое и прочие вредные сладости, в которых его содержание слишком высоко. И вот тогда он оборачивается серьёзными проблемами:

  • на него часто бывает аллергия;
  • ухудшается состояние кожи: обостряются хронические заболевания, появляется больше морщин, теряется эластичность;
  • вырабатывается своеобразная зависимость от сладкого;
  • развивается кариес;
  • снижается иммунитет;
  • ослабляется сердечная мышца;
  • перегружается и повреждается печень;
  • образуются свободные радикалы (по некоторым данным, именно они формируют раковые клетки);
  • увеличивается уровень мочевой кислоты, которая представляет угрозу для сердца и почек;
  • повышается риск развития болезни Альцгеймера и старческой деменции;
  • становятся слабыми и хрупкими кости;
  • ускоряются процессы старения.

Развенчиваем миф. Те, кто любит сладкое, убеждают себя, что сахар просто необходим для нормальной работы мозга. На самом деле для поддержания интеллектуальных способностей на должном уровне нужна глюкоза, которая содержится в более полезных продуктах — мёде, фруктах, сухофруктах.

Мёд вместо сахара

На вопрос, можно ли сахар заменить мёдом, диетологи отвечают утвердительно. Несмотря на то, что данный продукт пчеловодства отличается высокой калорийностью (329 ккал) и немаленьким ГИ (от 50 до 70 ед., в зависимости от сорта), всё-таки он гораздо полезнее:

  • улучшает, а не ухудшает пищеварение;
  • ускоряет, а не замедляет метаболизм;
  • легко усваивается;
  • не оказывает на организм такого вредного воздействия — напротив, используется в лечении многих заболеваний и улучшает работу практически всех органов.

Очевидно, что при похудении мёд лучше, чем сахар. При этом любителям сладкого не стоит забывать о его калорийности и ГИ. Хотите, чтобы он помог вам в борьбе с лишними килограммами — употребляйте не более 50 г в день и только в первой половине дня.

Более подробно, о том, как можно использовать мёд в похудении, читайте по ссылке.

Сахарозаменители

Натуральные заменители сахара

  • Ксилит / ксилитол / пищевая добавка Е967

Из чего производится: хлопковая и подсолнечная шелуха, кукурузные кочерыжки, лиственная древесина. Степень сладости: средняя. Калорийность: 367 ккал. Суточная норма: 30 г.

Из чего производится: глюкоза, крахмал. Степень сладости: невысокая. Калорийность: 354 ккал. Суточная норма: 30 г.

Из чего производится: побочный продукт после переработки сахарной свёклы. Степень сладости: повышенная, но обладает специфическим вкусом, который не всем нравится. Калорийность: 290 ккал. Суточная норма: 50 г.

По мнению диетологов, это лучший заменитель сахара. Из чего производится: одноимённое южноамериканское растение (его ещё называют «медовая трава»). Степень сладости: запредельная, но при этом слегка горчит. Калорийность: 0,21 ккал. Суточная норма: 0,5 г на 1 кг веса.

Самый популярный заменитель сахара. Из чего производится: сахарный песок. Степень сладости: чрезмерная. Калорийность: 268 ккал. Суточная норма: 1,1 мг на 1 кг веса. Отличается высокой стоимостью.

Есть также сиропы агавы, топинамбура и прочие натуральные сахарозаменители, которые можно использовать при похудении.

Синтетические заменители

Калорийность: 0 ккал. Норма потребления: 0,25 мг на 1 кг веса в день.

Калорийность: 0 ккал. Норма потребления: 7 мг на 1 кг веса в день.

Калорийность: 400 ккал. Норма потребления: 40 мг на 1 кг веса в день. Недостаток — термически неустойчив, разрушается под действием высоких температур.

Фруктоза

Фруктоза, продающаяся в отделах здорового питания, вызывает у диетологов противоречивые чувства. Одни рекомендуют употреблять её при похудении. Например, она разрешается в диете Монтиньяка как продукт с низким ГИ. Другие предупреждают, что калорий в ней не меньше, чем в сахаре, она вдвое слаще и точно так же способствует формированию жировых запасов.

Наша задача — выяснить, допускается ли фруктоза вместо сахара и в чём их разница.

О тростниковом сахаре

Обычно мы употребляем либо свекловичный, либо тростниковый сахар. Они мало чем отличаются друг от друга и по виду, и по пищевым свойствам. Но это лишь в том случае, если они рафинированные.

Однако сегодня в магазинах можно найти грубо переработанный тростниковый, имеющий тёмно-коричневый цвет и необычный вкус. Он готовится по щадящей технологии, благодаря которой сохраняет полезные микроэлементы.

А также содержит пищевые волокна, которые:

  • медленно перевариваются;
  • отлично прочищают кишечник, освобождая его от каловых масс и токсинов;
  • требуют для усвоения большей траты калорий;
  • практически не откладываются в проблемных местах.

Всё это позволяет использовать его при похудении. Но не забывайте, что он такой же высококалорийный, как и его рафинированные «собратья»: в нём содержится 398 ккал.

Самые натуральные сахарозаменители в условиях похудения — мёд, сухофрукты и свежие фрукты. Правда первые два продукта опасны своей высокой калорийностью. А фрукты, к сожалению, не такие сладкие и в чай их не положишь.

Есть мнение. В ряде источников указывается, что любые сахарозаменители (и натуральные, и синтетические) представляют собой канцерогены и провоцируют развитие рака. Факт пугающий, но научно не подтверждённый.

Списки продуктов

Проблема употребления сахара в том, что в «скрытом» виде он содержится в большинстве магазинных продуктов. Даже таких, о которых мы и подумать не можем. Разве будете вы проверять состав колбасы на его наличие? И совершенно зря: его там немало. Поэтому предупреждаем вас о возможной опасности с помощью следующего списка.

Продукты, в которых он может содержаться:

  • йогурты, творожки, сырки, мороженое, творожная масса;
  • печенье;
  • колбаса, сосиски, сардельки и прочие мясные полуфабрикаты;
  • мюсли, кондитерские и хлебобулочные изделия, каши быстрого приготовления, протеиновые батончики, гранола, готовые завтраки;
  • кетчуп, готовые соусы;
  • консервированные горошек, фасоль, кукуруза, фрукты;
  • все магазинные напитки, включая алкоголь.

Производители нередко заменяют его глюкозно-фруктозным сиропом. Он дешевле и гораздо вреднее для здоровья. Его делают на основе кукурузы.

Опасность в том, что он не насыщает и лишь усиливает аппетит даже после плотного и калорийного приёма пищи. Кроме того, он весь без остатка идёт на формирование жира.

На этикетках указывается как высокофруктозный зерновой сироп, глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп, ВФЗС или ГФС.

К счастью, есть и такие продукты, в которых нет «сладкого убийцы». Их можно безбоязненно включать в рацион при похудении при условии, что сумеете вписать их в суточную калорийность.

Продукты без сахара:

  • мясо;
  • сыр;
  • рыба, морепродукты;
  • овощи, фрукты, зелень, орехи, ягоды, семена, грибы;
  • яйца;
  • макаронные изделия;
  • чёрный шоколад, мёд, мармелад, пастила, зефир, восточные лакомства с орехами и изюмом;
  • натуральный йогурт, сметана, творог, простокваша, кефир, молоко;
  • фруктовые желе;
  • сухофрукты;
  • свежевыжатые соки, питьевая вода.

Любопытный факт. Неудивительно, что сахар вызывает привыкание. Как показали лабораторные исследования, под его действием в мозге происходят точно такие же процессы, как при употреблении наркотиков.

Дополнительные рекомендации

Норма сахара в день при здоровом образе жизни и правильном питании — 50 г для женщин и 60 г для мужчин. Однако в эти показатели входит и тот, что содержится в магазинных продуктах. Согласно статистике, в среднем, человек потребляет ежедневно около 140 г — запредельное количество, которое отрицательно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье.

Что касается вопроса, сколько грамм сахара в день можно при похудении, здесь мнения диетологов кардинально расходятся.

Мнение первое. Данный показатель в рамках любой диеты должен стремиться к нулю. По крайней мере, в чистом виде его лучше не употреблять, да и другие сладости (даже полезные) ограничить до минимума.

Мнение второе. Его можно употреблять при похудении, если соблюдать 2 условия:

  1. Ограничить количество до минимума: 1 ч. л. на стакан чая + ½ сладкого кекса / 1 конфета + ½ ч. л. на тарелку каши.
  2. Употреблять его только в первой половине дня — во время завтрака или ланча.

Сторонники второй точки зрения предлагают заняться простой арифметикой:

В 100 г песка — 390 ккал. В 1 ч. л. — 6 г. Если утром растворить в чае всего 2 чайные ложечки, мы добавим к суточной калорийности всего 46,8 ккал.

Действительно, ничтожное количество, которое практически незаметно в 1 200 ккал.

Это рекомендуемая суточная калорийность при похудении, которую всё же будет правильно рассчитать по определённым формулам, которые учитывают индивидуальные особенности каждого человека.

Однако нужно понимать, что дело здесь вовсе не в калориях, а в тех процессах, которые запускает данный продукт в организме. Даже такая мизерная доза спровоцирует всплеск инсулина, и всё, что вы съели до подслащённого чая или во время него, превратится в жир.

Последствия  отказа от сахара

Положительные:

  • похудение;
  • очищение кожи;
  • снижение нагрузки на сердце;
  • улучшение пищеварения;
  • укрепление иммунитета;
  • избавление от хронической усталости;
  • крепкий сон.

Отрицательные:

  • озлобленность, агрессивность, вспыльчивость, раздражительность;
  • нарушения сна;
  • вялость, ощущение разбитости и вечной усталости;
  • головокружение;
  • мышечный болевой синдром;
  • приступы голода;
  • непреодолимая тяга к сладкому.

Вопрос, есть или не есть сахар при похудении, должен решаться каждым человеком отдельно, в зависимости от индивидуальных особенностей его организма и советов личного диетолога.

Если цель — избавиться от 4-5 лишних килограммов, пара чайных ложечек с утра в кофе не станут врагами для фигуры.

А вот при ожирении II-III стадии, осложнённом сахарным диабетом, придётся отказаться от любых сладостей, даже самых полезных.

Статья по теме: «Сладости при похудении: какие можно, а какие нет?».

Источник: https://hudeyko.ru/sahar-pri-pohudenii.html

ЗдоровыеСоветы
Добавить комментарий