Бег на пульсе 120

Тест 120/30

Бег на пульсе 120

Тест 120/30[Oct. 13th, 2014|04:35 pm]Joe Clumsy
Как я писал в прошлой записи, после прохождения плана тренировок от micoach и первой половинки, я понял, что мне нужна серьезная база и более основательный подход к беговым тренировкам.Еще во время своих предыдущих тренировок я наткнулся на тест 120/30 от Парнякова. Этот тест необходим для понимания своего текущего функционального состояния.[Коротко суть теста]Выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120.Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег – это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».Половинку я пробежал под Прагой, а после поехал на Фоментеру, та, что возле Ибицы. Тройку дней отдохнул и пробежал данный тест. Именно пробежал, вообще без остановок, т.е. я его прошел, чему я собственно приятно удивился. В таком режиме 120/30 я продолжал бегать все те две недели, что был на острове, причем за полчаса я пробегал примерно 4 км. Ниже данные одной из моих пробежек.Для тех, кто решит воспользоваться данным тестом и не сможет его выполнить, я советую прочитать еще одну статью Василия — “Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше”.По возвращении в нашу Сибирь, я на следующий день опять решил пробежать в режиме 120/30. Конечно, по приезду тут температура была совсем другая. Переезд был с +22, ориентировочно в 7 утра на Форментере, в -10, в 6 утра в Сибири. Первое, что меня удивило, так это высокий пульс еще до начала тренировки, он был в районе 100 ударов в минуту, что для меня очень высокий пульс, т.к. обычно пульс в состоянии покоя с утра у меня в пределах 47-49 ударов в минуту. Естественно, что в таком режиме у меня пробежать не получилось и временами приходилось переходить на шаг.Порывшись в инете, пришел к выводу, что это акклиматизация так действует на меня. И действительно к концу первой недели средний пульс на пробежке составлял уже 125 ударов, а максимальный 135, причем на шаг я уже не переходил.Посмотрим, какие результаты будут к концу недели. Акклиматизация занимает примерно 2-4 недели, так что скоро я должен прийти в рабочую форму. Параллельно займусь еще одной клевой штукой. Про нее напишу в ближайших постах.

Источник: https://joeclumsy.livejournal.com/1374.html

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

Бег на пульсе 120

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту.

Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку.

Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью.

Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным.

Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови.

Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают.

Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением.

Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения.

Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя.

Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.

 

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10.

Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст.

Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом.

Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите.

Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10.

Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

Источник: https://Lifehacker.ru/low-heart-rate/

Тренировки на пульсе 120-130 ЧСС

Бег на пульсе 120

Такое физиологическое изменение нашего сердца называется гиперплазией. Бег с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 120 – 130 является  чем-то  вроде стретчинга для сердечной мышцы.

Не опасно ли подобное изменение сердца? Однозначного ответа на этот вопрос нет, тут мнения спортивных специалистов расходятся. Но точно известно что подобное физиологическое изменение в теле человека не является не обратимым.

Как только человек бросает заниматься спортом сердце потихоньку начинает возвращаться к прежним объемам.

Увеличение ударной силы и объема сердца также предостерегает начинающего спортсмена и от другой опасности – гипертрофии миокарда. Гипертрофия миокарда это не обратимый и “плохое” физиологическое изменение сердца. Оно возникает в результате неправильных тренировок, когда неподготовленный человек начинает заниматься с слишком высокой для себя интенсивностью.

В результате тяжелой нагрузки сердце вынуждено быстро качать кровь чтоб обеспечить организм кислородом. Но как оно является “маленьким” и у него маленький ударный объем оно не успевает до конца раскрыться и тут-же сокращается. У человека возникает ощущение что сейчас сердце “вылетит из груди”.

И как всякая мышца сердце “закисляется” молочной кислотой, которая убивает митохондрии в клетках сердца. Некоторые клетки сердца и вовсе отмирают.  Ка стенках камеры сердца возникают рубцы, которые когда зарастают не дают сердцу растягиваться. Стенки сердечной камеры делаются толще – при этом внутренний объем остается прежним.

Бегая длительные кроссы на пульсе 120 – 130 мы подготавливаем свое сердце к более интенсивным нагрузкам – такие тренировки строят нашу  функциональную “базу”.

Также бег на пульсе 120 – 130 будет полезен не только тем людям кто стремится в спортивным достижениям но и всем любителям бега, новичкам, джогеррам и тем кто хочет заняться оздоровительным бегом.

И так в чем же суть теста 120 – 130? Он является функциональным тестом и показывает вашу подготовленность к занятию бегом.Все очень просто, надо пол часа пробежать с таким пульсом. Практика показывает что не все под силу это сделать с первого раза.

Бег на пульсе 120 – 130 очень медленный. Темп в пределах 8 минут на километр, но может сильно отличатся от человек к человеку, в зависимости от уровня подготовленности тестируемого.

Смысл теста в том что ели ты не можешь бежать пол часа на низком пульсе то не стоит и начинать бегать более интенсивно.Тест в какой то мере можно назвать сложным – приходится сдерживать и контролировать себя. Кажется что не бежишь а еле передвигается.

При незначительном увеличение темпа также и увеличивается ЧСС. Первое время новичкам рекомендуется чередовать бег с ходьбой, это позволяет держать ЧСС в нужной зоне.

Можно также тренироваться с этой же частотой сердцебиение на велосипеде,  беговых лыжах или в тренажерном зале на степпере или эллипсоиде.

Со временем ваша способность бежать на столь низком пульсе без перехода на ходьбу увеличится. По мере тренированности также увеличится темп. Также ЧСС в покое будет понежатся, но делая утренние замеры  не спешите с выводами.

Дело в том что первое время у вас будет налаживаться нейромышечная связь мозга и блуждающего нерва – в результате чего ваш монитор сердечного ритма может показывать понижение ЧСС , но что не будет соответствовать настоящему увеличению объема вашего сердца.

Поэтому рекомендуется вести запись своих тренировок, в которых наблюдая за ростом  своего темпа при заданной ЧСС вы будете иметь объективный показатель вашего прогресса.  Только при этом не забывайте что увеличение темпа всего лишь показатель а не цель.

Сколько необходимо бегать с подобным пульсом? Длительность одной тренировки желательно должна быть не менее 40 минут, а вообще чем дольше тем лучше.

Профессиональные лыжники например “вбегаются”  на данной частоте ЧСС по 6 – 7 часов. Но у лыжников правда и совсем по-другому нагрузка распределяется на тело.

Не всякий бегун способен бежать 6 – 7 часов кряду, но по мере тренированности необходимо подобную тренировку проводить все более длительно.

Новичкам рекомендуется регулярно  тренироваться на частоте 120 – 130 в течении не менее полу года, прежде чем начать приступать к более интенсивным тренировкам и отрабатыванию скоростных навыков. Когда уже заложена “база” , все равно необходимо время от времени проводить бег на низком пульсе – в легкие дни или в дни восстановительных пробежек.

И также важно всегда помнить что при боли и дискомфорте в груди, ври возникновении кругов перед глазами и вкуса железа во рту лучше остановится. Возможно вы выбрали слишком высокий темп для себя.

?

|

iloverunВсем ясно и понятно что статьи с заголовком “как похудеть тренируясь по 15 минут в день” или “как тренироваться когда мало времени” больше похожи на спекуляцию, рассчитанную на обывателей которые хотят и на ёлку залезть и руки не ободрать. В спортивной среде глубоко укрепилось убеждение что чтобы чего-то добиться надо упорно, систематически и последовательно тренироваться. Создаются планы, тренировочные программы, закладывается база , совершается подводка и т.д. Словосочетания -“надо правильно тренироваться”, “эффективная тренировка” достаточно распространенным в этих кругах. В спорте как и в жизни – чтобы достичь определенного уровня требуется время и старания. Но между тем также существует правило 80/20. Оно гласит что «20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата». Наверно мало кто задумывался из чего состоят те 20 процентов тренировок которые дают наибольший эффект. Понятно что без базовых, обще развивающих, тонизирующих и тому подобных тренировок ни как не обойтись. Но хотелось бы узнать у практиков и теоретиков – что по вашему правильная тренировка? И если б у вас была возможность тренироваться всего один день в неделю, какую бы тренировку вы делали?

Источник: https://iloverun.livejournal.com/14763.html

Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу

Бег на пульсе 120

Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.

Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.

На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.

Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.

Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.

В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.

В этих пределах пульса находится аэробный порог.

Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах.

При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.

Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные.

Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости.

По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.

В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.

Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.

Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.

Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.

Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне.

Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК.

Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.

Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.

Интервальные тренировки существуют трёх видов: 1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь. 2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.

3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.

Источник: https://newrunners.ru/mag/begovye-trenirovki-po-pulsu/

Школа Бега Скиран. Еще раз про бег на ЧСС120. Или почему любители не умеют тренироваться?

Бег на пульсе 120

Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.

Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок.

Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет.

На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.

Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.

Скажу еще раз – нагрузиться в тренировках до полного «убития» это не проблема! Этим не стоит хвастаться, этим не стоит гордиться. Формула «No pain, no gain» (без боли нет прогресса) убила целое поколение американских бегунов.

В 90-е пошла тема «мусорных» километров, запущенная некоторыми «свергателями авторитетов». Мол, не стоит бегать медленно – это не дает никакого развития и прироста результатов. Это была такая же модная тема, как сейчас минималистский тренд в беговой обуви.

Это, кстати, был паровоз внедрения пульсомеров в беговой мир и программ тренировок от процента ЧССмакс.

Декларировалось, что все эти Френки Шортеры (Олимпийский чемпион и серебряный призер ОИ в марафоне) и Биллы Роджерсы (многократный победитель крупнейших марафонов) не понимали, что делают. Итог – быстрые бегуны исчезли в Штатах как класс. Особенно на марафоне.

От убийственного воздейстивия этого рекламного слогана больших брендов только-только начинает освобождаться штатовское беговое движение и результаты налицо – Солински, Рапп и другие.

Задача спортивной тренировки – это подготовить себя к возможности жестких тренировок и сделать их так, чтобы после них вы стали сильнее, а не получили травму и истощили организм. Сделать тренировку ради тренировки это остановить себя в прогрессе. “Осознанность” тут ключевое слово.

Те, кто подходит к бегу (к лыжам, к триатлону и т.д.) как к постоянной проверке своих возможностей и кого бесит сама мысль, что они могут что-то делать медленно или легко, я скажу: “Вперед! Это ваше личное дело”. Я обращаюсь к тем, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, кто стремится набрать в спорте здоровье, а не растратить природные ресурсы своего организма.

Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.

И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.

120 – это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный. А это необходимость для большинства.

И не надо вводить себя в заблуждение, что для какого-то возраста ходить пешком на ЧСС120 это нормально. Если человек в возрасте, да еще и ходит на таком высоком пульсе, то ему уж тем более противопоказаны жесткие тренировки на высоком ЧСС. Если принять за аксиому, что с возрастом ЧССмакс падает, то восстановительный пульс должен быть ниже ЧСС120, а не наоборот.

Значение ЧСС120 основано на многолетних наблюдениях поколений тренеров и пригодно для всех. Для совсем слабых или с серьезными проблемами со здоровьем надо уходить еще ниже – на ЧСС110 или даже ЧСС100. Только так вы сможете укрепить свою ССС (сердечно-сосудистую систему), а не “посадить” свое и без того слабое сердце.

Если вы считаете себя таким сильным, что вам не надо бегать на ЧСС120 и плевать вы хотели на тест 120/30, то спросите себя, а почему я такой медленный? Если вы столько отдаете времени спорту, то почему у вас не растут результаты? Отмазки, типа работа и безумная занятость мешает, не проходят – тренировки должны развивать, иначе они не являются тренировками.

Зачем вы столько делаете марафонов, триатлонов, пробегов, проплывов, лоппетов и т.д., если при этом вы не прогрессируете в своих результатах? Количество никогда не заменит качество.

С моей точки зрения, неизмеримо лучше пробежать один марафон в год из 3-х часов, чем 30 за 3:30.

Вот Пэт Фармер это да – качественное количество. Но он долго готовился к своему проекту и это для него не «самоубийство».

Вернемся к ЧСС120. Если вы внимательно посмотрите видео «Марафонская подготовка для начинающих», то я там говорю о том, что объем бега на ЧСС120 должен был вас подготовить к интервальным тренировкам. Как вы можете отдыхать трусцой, опуская ЧСС до 120, если вы на ЧСС120 идете? Если у вас бег начинается на ЧСС140?

Сколько раз я видел, как народ “гоняет” интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е., не развивающая нагрузка, а истощающая.

Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.

Так что, решайте сами – начинать тренироваться или продолжать меряться у кого больше… интенсивность тренировок, количество соревнований в неделю и серьезность травм.

Василий ПАРНЯКОВ

P.S. На 120 можно бежать весьма быстро, кстати, – из 4 мин./км. Это то, к чему надо стремиться. А не к гонке на ЧСС 182.

Источник: https://skirun.ru/articles/7527-running-school-120-training

Бег. Как стабилизировать пульс до 120?

Бег на пульсе 120

Важность и полезность занятий бегом знают почти все, а вот то? что бег при пульсе 120 ударов в минуту позволяет не только тренировать сердце и сосуды, но и готовит к различным нагрузкам и способствует развитию аэробной выносливости, известно не каждому.

Человек, который бегает для себя или активно занимается этим видом спорта, чтобы оздоровляться должен иметь на пульсе не выше 120 ударов в минуту. Но это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Даже при минимальной нагрузке пульс человека, который мало занимался или не занимался вовсе, может доходить до 130-150 ударов в минуту. Сразу появляется боль и покалывание в боку, одышка и множество других неприятных симптомов неспортивного состояния организма. При таких пробежках, которые являются достаточно не комфортными, желание бегать может пропасть на долгое время, а то и навсегда.

Что делать?

Главное – не нужно все оставлять на самотек! Пульс постепенно уступает стабильным занятиям. Но самое важное – знать, что же сделать для того, чтобы снизить пульс при беге до 120 ударов в минуту. Для этого вам постоянно необходимо проявлять стойкость и терпимость.

Для того, чтобы правильно тренировать пульс, у множества бегунов уходит различное количество времени. Это может занимать несколько недель, а возможно даже месяцев. Обуславливается это прежде всего физическим состоянием организма, еще тем, что присутствуют различные нагрузки, а также наличием плохих привычек, ожирения и другими индивидуальными факторами.

На спортивных занятиях используйте пульсометр – всегда берите его на тренировки. Если вы не обладаете данным приспособлением, то проверяйте пульс каждые 3 минуты, используя при этом часы.

В первый период вам необходимо преодолевать некий промежуток (расстояние) за 30 минут, и этого пока будет вполне достаточно.

На занятиях не думайте о чем-то глобальном, расслабьтесь и обращайте свое внимание только на пульсометр.

Перед началом пробежки хорошенько разомнитесь, сделайте разминку всего тела – от головы до пят. Необязательно быстро бежать, можете использовать технику бега трусцой.

Продолжайте бежать при таком темпе, до того времени, пока ваш пульс не достигнет 147-150 ударов в минуту. В случае достижения этого предела, можете перейти на пеший шаг, теперь продолжайте движение пока пульс снова будет 120.

При этом движении дышите равномерно и основательно, постарайтесь расслабить все мышцы.

После восстановления частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту, вы можете перейти на трусцу, и после опять переходите на шаг. В таком режиме нужно поработать около 30 минут. Возможно, на первых занятиях пробежка не превысит более 20-30 секунд, а восстановление организма потребует 5 минут. Не отчаивайтесь, со временем вы достигните успеха.

Не стоит огорчаться на первых этапах. Это нормально, и поэтому нужно не останавливаться на достигнутом, а просто необходимо продолжать работать, прикладывая с каждой новой тренировкой максимум усилий. И тогда вы будете бегать больше, нежели идти пешим шагом.

В случае, если вы будете нормально бегать уже полные 30 минут, можете прибавлять время продолжительности бега, и через некоторое время ваша тренировка будет состоять из целого часа бега утром или вечером. Стабильность занятий благотворно повлияет на ваш организм.

При пробежке нужно придерживаться таких основных моментов.

1. Занятия должны проходить по 30 минут. Ваш распорядок должен состоять из дня занятия и дня отдыха, которые обязательно должны чередоваться. Необходимо, чтобы прошли сутки, тогда организм сможет полностью восстановиться и справиться с большой нагрузкой.

2. Как можно больше постарайтесь отвести в сторону вредные привычки, достаточное количество времени уделяйте сну и откажитесь от ситуаций, где вас может поджидать стресс. Вредные привычки пагубно влияют на организм каждого из нас. Перегруженный негативом, организм откажется от каких-либо дополнительных полезных нагрузок.

3. На данном этапе откажитесь от различных нагрузок, которые имею высокие частоты сердечных сокращений, а это – штанги, тренажеры. Отмените выполнение работы на скорость, так как они могут убирать позитивный эффект занятий.

4. Начните продвигаться к цели не спеша. Проводите занятия, начиная с 30 минут, только после прибавляйте ко времени около 10 минут через каждые 2 недели. Такой вариант, является самым оптимальным для тренировок.

В заключении, главным советом для людей, которые только начали тренироваться будет вот что – нужно относиться к бегу достаточно целесообразно и серьезно. В спорте преобладает одно главное качество – это преодолеть себя, а не навредить своему здоровью, а лучше, наоборот, – продлить его на несколько лет.

Возможно, что наши советы по поводу бега при пульсе до 120 ударов в минуту, поспособствуют проведению и улучшению ваших плодотворных и разумных тренировок. Успехов вам!

Источник: https://ex3m.com.ua/articles/beg-kak-stabilizirovat-pul-s-do-120/

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Бег на пульсе 120

Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях.

Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы. Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки.

Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время (исчисляемое месяцами) темп при том же пульсе начнет расти. 

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности. 

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров.

Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки.

А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше.

В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный.

До определенного момента, он еще называется “порогом анаэробного обмена“, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. 

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 – возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней. 

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – самая минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость.

При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен.

А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно. 

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

  • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
  • выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
  • анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса. 

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80.

Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет. 

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий.

Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди.

А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км.

Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега.

Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать.

Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах.

Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 – возраст”.

Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/beg-na-nizkom-pulse/

ЗдоровыеСоветы
Добавить комментарий